トランス脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、炭素間の二重結合の構造が通常のシス型とは異なる脂肪酸です。食品中には、大きく分けて工業的に生成されるものと、自然界で生成されるものがあります。
① 加工・精製によって生成されるトランス脂肪酸代表的なのは、植物油などを加工してマーガリンやショートニングを製造する過程で生じるものです。
液体の植物油に水素を加える「水素添加」は、油脂を固形化・半固形化するための技術です。このうち部分的な水素添加では、トランス脂肪酸が生成される場合があります。
また、植物油を精製する際、高温で脱臭する工程でも微量のトランス脂肪酸が生じます。
加工由来のトランス脂肪酸が含まれる可能性のある食品は、次のとおりです。
- マーガリン、ファットスプレッド
- ショートニングを使った菓子パン
- クロワッサン、デニッシュ、パイ
- ドーナツ、ビスケット、クッキー
- スナック菓子、ウエハース
- 一部の揚げ物、冷凍食品
- 一部のドレッシングやカレールウ
ただし、これらの食品を食べると必ず多量のトランス脂肪酸を摂取するわけではありません。現在は食品メーカーによる製造工程の改善が進み、以前と比べて含有量が減少している製品も多くあります。
② 牛乳・バター・牛肉に含まれる天然トランス脂肪酸意外に知られていないのが、天然由来のトランス脂肪酸です。
牛や羊などの反すう動物は、胃の中にいる微生物の働きによってトランス脂肪酸を生成します。そのため、牛肉、牛乳、バター、チーズ、ヨーグルトなどにも天然由来の成分が含まれています。
これは食品メーカーが油脂を加工したことで生じるものとは生成過程が異なります。
ただし、天然由来だから健康への影響がないと断定することもできません。世界保健機関（WHO）は天然由来と工業由来の双方について摂取量を抑えるよう勧めています。一方、農林水産省は両者の健康影響の違いについて、十分な科学的情報がないと説明しています。
大切なのは、食品の由来だけで安全性を判断せず、実際の含有量と食べる量を確認することです。
【2026年最新ランキング】トランス脂肪酸が多い食品一覧と含有量を比較
食品のトランス脂肪酸含有量を比較する際に参考になるのが、農林水産省の食品中濃度調査です。
2026年11月時点で公表されている最新の調査は、令和4・5年度（2022～2023年度）のものです。2024年10月30日に公表された調査結果では、油脂類や菓子類、穀類加工品など27品目、合計522点が調査対象となりました。
その結果、過去の調査と共通する26品目すべてで、トランス脂肪酸濃度は従来と同等または低い値となり、全体的に減少傾向が確認されています。
食品別トランス脂肪酸含有量ランキング以下は、最新調査に掲載された食品の中央値をもとに、含有量が多い順に整理した比較です。
単位：食品100g当たりのトランス脂肪酸量。中央値と調査対象商品の範囲を表示。
出典：農林水産省「令和4・5年度調査結果」。各品目の調査点数は異なり、国内市場全体の商品分布を完全に表すものではありません。
このランキングで注目したいのは、マーガリンやショートニングだけでなく、ウエハースやクロワッサンなどにも含有量のばらつきがある点です。
また、中央値は調査対象商品の中央の値であり、すべてのメーカーの商品に当てはまる数値ではありません。
マーガリンとショートニングは本当に危険なのかマーガリンとショートニングは、かつてトランス脂肪酸を多く含む食品として問題視されてきました。
しかし、2022～2023年度の農林水産省調査では、マーガリンの中央値は食品100g当たり0.65g、ショートニングは0.61gでした。
ショートニングは食品の風味や食感を整える目的で使われます。菓子パンや洋菓子などの製造に使用されることがあり、原材料として含まれている場合には、その食品のトランス脂肪酸含有量にも影響する可能性があります。
一方、マーガリンについては、メーカーによる製法の改良や原材料の変更などが進んでいます。
したがって、マーガリンという商品名だけで一律に危険と判断するのは適切ではありません。商品ごとの栄養成分やメーカーが公開する情報を確認することが大切です。
菓子パン・ドーナツ・揚げ物はどの程度含む？菓子パンの中央値は0.08g、ドーナツは0.16g、クロワッサンは0.20gでした。
特にクロワッサンは、中央値が0.20gである一方、調査範囲の最大値は2.3gと大きな差があります。
これは、使用する油脂や製造工程によって含有量が変わるためです。
揚げ物については、農林水産省の平成28年度（2016年度）調査が参考になります。
当時の市販品調査では、食品100g当たりのトランス脂肪酸濃度が次のように報告されています。
- フライドポテト：中央値0.15g
- 鶏のから揚げ・フライドチキンなど：中央値0.15g
- コロッケ：中央値0.27g
- ロースカツ・メンチカツ：中央値0.22g
- 天ぷら：中央値0.23g
同調査では、揚げ物の約7割、調理冷凍食品の約9割が、食品100g当たり0.3g未満でした。
ただし、これは2016年当時の調査結果です。現在の商品にそのまま当てはめることはできません。
揚げ物は使用する油脂の種類、調理温度、揚げ方、衣の割合などによって含有量が変わります。外食や惣菜を選ぶ場合も、食品名だけで含有量を決めつけないことが重要です。
【見落としがちな事実】牛乳・バター・牛肉にもトランス脂肪酸は含まれる
トランス脂肪酸食品を調べていると、マーガリンや菓子類ばかりに注目しがちです。しかし、普段の食卓に並ぶ乳製品や牛肉にも含まれています。
ここで重要なのは、食品100g当たりの含有量と、実際に食べる1回分の量を分けて考えることです。
牛乳・バター・牛肉の含有量食品安全委員会の食品中トランス脂肪酸含有実態調査（2006年度）では、次の平均値が報告されています。
| 食品 | トランス脂肪酸量（100g当たり） |
|---|---|
| 牛乳等 | 約0.09g |
| 牛肉 | 約0.52g |
| バター | 約1.95g |
2006年度の調査値であり、2022～2023年度の最新調査とは調査時期・対象が異なります。
バターの含有量が牛乳より多いのは、乳脂肪が濃縮されているためです。
ただし、バターを100g食べる人は一般的ではありません。消費者庁の食品情報では、バター1回分の目安である8g当たりのトランス脂肪酸は平均約0.16gとされています。
牛乳も通常はコップ1杯程度、牛肉も1食分で考える必要があります。
食品100g当たりの数値だけを比較して、食べるべき食品を決めるのは適切ではありません。
天然由来なら安全という認識は正しい？天然由来のトランス脂肪酸は、反すう動物の消化過程で生成されます。
加工油脂由来のものとは生成過程が異なりますが、天然由来であれば無条件に健康への影響がないという意味ではありません。
WHOは、天然由来のトランス脂肪酸も含めて摂取量を抑えるよう勧告しています。
一方、日本の農林水産省は、天然由来と加工由来の健康影響の違いについて、十分な科学的情報が得られていないと説明しています。
そのため、牛乳や牛肉をトランス脂肪酸だけを理由に避ける必要はありません。
乳製品や肉類には、たんぱく質、カルシウム、ビタミンなどの栄養素も含まれています。食事全体の栄養バランスを考えて選ぶことが合理的です。
【健康リスクを正しく理解】トランス脂肪酸の危険性と日本人の摂取実態
トランス脂肪酸が問題視される最大の理由は、過剰摂取と心血管系疾患との関連です。
WHOは、トランス脂肪酸を多く摂取する食生活が、冠動脈性心疾患などのリスクを高めることを指摘しています。
過剰摂取によって考えられる健康への影響厚生労働省のトランス脂肪酸に関するQ＆Aでは、諸外国の研究結果を踏まえ、過剰摂取によって心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いと説明しています。
また、肥満やアレルギー性疾患との関連も報告されています。
一方、糖尿病、がん、胆石、脳卒中、認知症などについては、関連が明らかになっていません。
特に注意したいのは、これらの研究結果の多くが、日本人よりもトランス脂肪酸の摂取量が多い人々を対象にしていることです。
日本人の平均的な摂取量で、同じ程度の健康リスクが生じると断定することはできません。
WHOが定める摂取目標は1％未満WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えることを勧告しています。
1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合、トランス脂肪酸の量に換算すると約2.2g未満です。
農林水産省が示す日本人の平均的なエネルギー摂取量約1,900kcalを基準にすると、1％相当はおよそ2gになります。
この数字は健康維持のための上限目標であり、2gまで積極的に摂取してよいという意味ではありません。
日本人の平均摂取量はどの程度？食品安全委員会は2012年3月8日、食品に含まれるトランス脂肪酸の健康影響評価を取りまとめました。
その推定結果では、日本人の平均摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3％でした。
厚生労働省のQ＆Aでは、摂取量が多い方から上位5％の人でも、男性0.70％、女性0.75％とされています。
つまり、平均値だけでなく、摂取量が多い層についてもWHOの目標である1％未満に収まっていたということです。
なお、これらは2026年に新たに測定された国民全体の摂取量ではなく、過去の調査に基づく推定値です。
農林水産省による2005～2007年度の調査では、1人1日当たりの平均摂取量は0.92～0.96g、総エネルギー摂取量の0.44～0.47％と推定されました。
食品安全委員会の約0.3％という推定値とは算出方法や使用データが異なるため、単純に同一の数値として比較することはできません。
食品安全委員会が示した日本人への評価2012年の食品健康影響評価では、日本人の大多数がWHOの目標を下回っていることを踏まえ、次の結論が示されました。
通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられる。
ただし、脂質に偏った食事を続けている人については注意が必要としています。
ここで見落とせないのが、トランス脂肪酸だけを減らせば食生活全体が改善するわけではないという点です。
トランス脂肪酸の低減に伴って飽和脂肪酸が増加する可能性も、食品安全委員会は以前から指摘してきました。
もっとも、2022～2023年度の農林水産省調査では、トランス脂肪酸の低減に伴って飽和脂肪酸が全体的に増える傾向は確認されていません。
極端な食品制限ではなく、脂質全体の質と量を見直すことが大切です。
【日本の規制と表示義務】トランス脂肪酸は原材料表示で見分けられる？
食品を選ぶときに気になるのが、パッケージのどこを確認すればよいのかという問題です。
日本では、トランス脂肪酸の表示は義務化されていません。
消費者庁は2011年2月21日に「トランス脂肪酸の情報開示に関する指針」を公表し、事業者が自主的に情報を開示するためのルールを示しました。
したがって、商品によって表示内容に違いがあります。
原材料表示で確認したい4つの名称スーパーやコンビニで食品を選ぶときは、次の名称を確認すると参考になります。
1. ショートニング
パン、クッキー、ドーナツなどに使用される油脂です。
製品によって含有量が異なるため、ショートニングが記載されているだけで高含有とは判断できません。
2. マーガリン
パンや洋菓子、菓子パンなどに使用されます。
以前の製品ではトランス脂肪酸が比較的多いものもありましたが、現在は低減への取り組みが進んでいます。
3. 加工油脂
食品の食感や品質を調整するために使用される油脂の総称的な表示です。
加工油脂という名称だけでは、トランス脂肪酸の含有量を特定できません。
4. 植物油脂
一般的な植物油脂にも、製造工程によって微量のトランス脂肪酸が含まれる場合があります。
ただし、植物油脂という表示だけで高含有と判断するのは誤りです。
トランス脂肪酸ゼロ表示の落とし穴食品パッケージに「トランス脂肪酸0g」と記載されている場合も、意味を正しく理解する必要があります。
消費者庁の情報開示指針では、食品100g当たりのトランス脂肪酸含有量が0.3g未満の場合、0gと表示しても差し支えないとされています。
つまり、0g表示は必ずしも分析上の完全なゼロを意味しません。
この基準を知っておけば、商品を選ぶ際に表示を過信せずに済みます。
また、トランス脂肪酸の含有量が表示されていない場合には、脂質の量や飽和脂肪酸の量も参考になります。
2026年現在、日本でトランス脂肪酸は禁止されている？日本では、トランス脂肪酸そのものについて、食品中の含有量の上限基準や一律の使用禁止措置は設けられていません。
WHOが推進する政策では、工業的に生成されるトランス脂肪酸を食品から排除するため、食品中の上限規制や部分水素添加油脂の使用禁止などが推奨されています。
一方、日本では自主的な低減対策や食品中濃度の調査を中心に対応しています。
2026年2月20日現在、農林水産省の優先的にリスク管理を行う有害化学物質のリストでは、トランス脂肪酸は毒性や含有実態などの関連情報を収集する対象として位置づけられています。
つまり、日本は何も対策をしていないわけではありません。食品事業者の低減努力を促し、行政が含有実態を調べる仕組みを継続しています。
ただし、表示義務がないことから、消費者が個々の商品を比較しにくいという課題は残っています。
【実践編】トランス脂肪酸を減らす食品の選び方と食生活の改善策
トランス脂肪酸を減らすために、好きな食品をすべて我慢する必要はありません。
日常的に食べる食品の種類や量を少しずつ調整するだけでも、摂取量を抑えることにつながります。
スーパー・コンビニで意識したい5つのポイント① マーガリンは含有量の情報がある商品を選ぶ
マーガリンを購入するときは、メーカーが公開しているトランス脂肪酸の含有量や低減への取り組みを確認しましょう。
単にマーガリンを避けるのではなく、製品ごとの違いを見ることが重要です。
② 菓子パンやドーナツを毎日の主食にしない
菓子パンやドーナツは、トランス脂肪酸だけでなく、脂質や糖質も多くなりやすい食品です。
毎日の朝食として頻繁に食べている場合は、食パンやご飯などを組み合わせ、食事のバリエーションを増やすとよいでしょう。
③ 揚げ物の頻度と量を調整する
フライドポテトやコロッケなどは、使用する油脂によって含有量が変わります。
毎日揚げ物を食べる習慣がある場合は、焼き物、蒸し料理、煮物などを取り入れることも有効です。
④ 脂質の種類を意識する
油脂をすべて避けるのではなく、オリーブ油や菜種油などを適量取り入れることも選択肢です。
ただし、植物油だから無制限に摂取してよいわけではありません。総脂質の摂取量も意識しましょう。
⑤ 栄養成分表示の脂質・飽和脂肪酸も確認する
トランス脂肪酸の表示がない食品では、脂質や飽和脂肪酸の量が参考になります。
トランス脂肪酸だけを気にして、飽和脂肪酸を過剰に摂取するような選び方は避けたいところです。
トランス脂肪酸を減らしたい人が優先すべき食品| 食品・食習慣 | 見直しのポイント |
|---|---|
| 菓子パンの頻繁な摂取 | ご飯や食パンなどと組み合わせる |
| ドーナツ・クッキー | 食べる頻度や量を調整する |
| マーガリン | 含有量を公表している製品を選ぶ |
| 揚げ物中心の食事 | 焼き物・蒸し料理も取り入れる |
| 脂質の多い加工食品 | 脂質・飽和脂肪酸の表示も確認する |
トランス脂肪酸対策で最も重要なのは、食品の名前だけを見て危険・安全を決めないことです。
例えば、マーガリンでも含有量が低い製品があります。一方、天然由来のトランス脂肪酸を含むバターや牛肉も、食べる量によって摂取量が変わります。
また、トランス脂肪酸を減らすことだけに集中して、飽和脂肪酸の摂取量を増やしてしまうのも望ましくありません。
特に次のような人は、日頃の食事を見直す価値があります。
- 菓子パンやドーナツをほぼ毎日食べる人
- 揚げ物やスナック菓子を頻繁に食べる人
- バターやマーガリンなどの油脂を多量に使用する人
- 食事全体が加工食品や高脂質食品に偏っている人
反対に、栄養バランスのよい食事を心がけ、食品の種類や量を適切に調整できている人は、トランス脂肪酸だけを過度に恐れる必要はありません。
【トランス脂肪酸食品】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：トランス脂肪酸が最も多い食品は何ですか？マーガリンやショートニングなどの油脂類は、食品100g当たりの含有量が比較的多い傾向にあります。農林水産省の2022～2023年度調査では、マーガリンの中央値は0.65g、ショートニングは0.61gでした。ただし、商品によって差があります。
Q2：トランス脂肪酸が多い菓子パンは何ですか？クロワッサンやデニッシュ、パイなどは油脂を多く使用するため、商品によって含有量が高くなることがあります。最新調査のクロワッサンの中央値は100g当たり0.20gでした。
Q3：牛乳やバターにもトランス脂肪酸は含まれていますか？はい。牛乳、バター、牛肉などには天然由来のトランス脂肪酸が含まれています。ただし、含有量は食品の種類や脂肪分によって異なります。通常の摂取量や栄養バランスも考慮して判断しましょう。
Q4：日本人はトランス脂肪酸を摂りすぎていますか？食品安全委員会の2012年の評価では、日本人の平均摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3％と推定され、WHOの目標である1％未満を下回っています。ただし、脂質に偏った食生活には注意が必要です。
Q5：日本ではトランス脂肪酸の表示義務がありますか？2026年11月現在、トランス脂肪酸の表示は義務化されていません。消費者庁が自主的な情報開示の指針を設けており、メーカーによっては商品パッケージや公式情報で含有量を公開しています。
Q6：トランス脂肪酸ゼロと表示されていれば完全にゼロですか？必ずしもそうではありません。日本の情報開示指針では、食品100g当たり0.3g未満であれば0g表示が認められています。表示の意味を理解して商品を選びましょう。
Q7：トランス脂肪酸を完全に避ける必要はありますか？通常の日本人の食生活では、平均的な摂取量による健康への影響は小さいと食品安全委員会が評価しています。極端な食品制限よりも、加工食品や高脂質食品に偏らない食生活を心がけることが大切です。
トランス脂肪酸を含む食品は、マーガリンやショートニングだけではありません。菓子パン、ドーナツ、ビスケット、揚げ物などの加工食品に加え、牛乳、バター、牛肉にも天然由来の成分が含まれています。
2026年11月時点で参考になる最新の農林水産省調査は、2022～2023年度の食品中濃度調査です。過去の調査と比較して、多くの食品で含有量が減少していることが確認されています。
また、日本人の平均摂取量はWHOの目標である総エネルギー摂取量の1％未満を下回っています。
今後も食品メーカーによる低減対策や行政による調査の継続が重要ですが、消費者自身も食品表示や原材料を確認し、食事のバランスを整えることができます。
覚えておきたい判断基準は3つです。
1. マーガリンやショートニングを使用した食品は、商品ごとの含有量を確認する。
2. 牛乳やバターなどの天然由来食品も、摂取量と脂質全体のバランスを考える。
3. トランス脂肪酸だけでなく、飽和脂肪酸や総脂質の摂取量にも気を配る。
必要以上に食品を恐れるのではなく、科学的なデータを参考に、無理なく続けられる食生活を選ぶことが健康維持につながります。
