塩分を排出する食べ物は？カリウム豊富な野菜・果物と摂取目標を2026年最新基準で徹底解説

塩辛い料理や外食が続いた翌日、顔や手足のむくみが気になった経験はないだろうか。体内に取り込まれた塩分（ナトリウム）の排出を食事面からサポートする栄養素が、カリウムだ。ほうれん草、小松菜、バナナ、キウイ、さつまいもなどにはカリウムが含まれ、腎臓からのナトリウム排泄を助ける働きがある。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のカリウム摂取目標量を男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上と設定している。一方、日本人の食塩摂取量は依然として目標を上回る。2026年現在、注目したいのは、カリウムを含む食品を増やすだけでなく、食塩の摂取そのものを減らす食生活への転換だ。腎機能が低下している人には注意点もあるため、食品の選び方から具体的な摂取量まで詳しく解説する。

【仕組みを解説】塩分を排出する食べ物の鍵はカリウム！ナトリウムとの関係とは

塩分を体外に出す働きを考えるうえで、まず理解しておきたいのがナトリウムとカリウムの関係だ。どちらも人体に欠かせないミネラルだが、体内で担う役割は異なる。

ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを調整する

ナトリウムは、細胞の外側にある体液の浸透圧や水分量を調整する重要なミネラルである。食塩を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度や水分バランスに影響し、血圧上昇につながる場合がある。

一方、カリウムは細胞内液に多く存在し、体液の浸透圧や神経・筋肉の働きを調整する。加えて、腎臓におけるナトリウムの再吸収と排泄にも関係している。

カリウムを十分に摂取すると、ナトリウムの尿中排泄が促され、食塩による血圧上昇を抑える方向に働く。つまり、カリウムが豊富な食品を食事に取り入れることは、体内のナトリウムバランスを整えるための有効な食事戦略となる。

塩分排出を促す食べ物が働く仕組み

食事から摂取したナトリウムは、主に小腸で吸収される。その後、血液を通じて全身に運ばれ、腎臓でろ過されたうえで、必要な量が再吸収される。

余分なナトリウムは主に尿として体外に排出される。通常の状態では、ナトリウムの排泄において腎臓が中心的な役割を担っている。

カリウムは、この腎臓でのナトリウムの取り扱いに影響を与え、尿中へのナトリウム排泄を助ける。したがって、塩分排出を促す食べ物とは、厳密にはナトリウムを直接吸着して取り除く食品ではなく、カリウムなどを通じて体内の電解質バランスを整える食品を指す。

ただし、カリウムを摂取すれば大量の食塩を帳消しにできるわけではない。減塩とカリウム摂取を組み合わせることが基本になる。

ナトカリ比にも注目したい

食生活を見直す際には、ナトリウムとカリウムのバランスを示す「ナトカリ比」という考え方も参考になる。

ナトカリ比は、尿や食事に含まれるナトリウムとカリウムのバランスを評価する指標だ。食塩の摂取量を減らし、野菜や果物などからカリウムを補うことで、望ましい方向に改善できる。

単純にカリウムの多い食品を追加するのではなく、塩分の多い調味料や加工食品を減らしながら、栄養バランスを整えることがポイントだ。

【食品一覧】カリウムが多い食べ物15選！野菜・果物・芋類を比較

カリウムは特定の食品だけに含まれる栄養素ではない。野菜、果物、芋類、豆類、肉類、魚介類、乳製品など、さまざまな食品から摂取できる。

なかでも、毎日の食卓に取り入れやすいのが野菜と果物だ。日本高血圧学会の減塩・栄養委員会が監修する資料でも、野菜や果物を日常的に食べることが推奨されている。

カリウム豊富な野菜

野菜は、カリウムを補ううえで重要な食品群だ。ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなどは、日常の献立に取り入れやすい。

• ほうれん草：おひたしや炒め物に向いている。小鉢1皿でカリウム約360mgが目安。
• 小松菜：炒め物や煮びたしなど、さまざまな料理に活用できる。
• ブロッコリー：ゆでたものをサラダや副菜に取り入れやすい。小鉢1皿で約150mgが目安。
• かぼちゃ：煮物や蒸し料理に適している。小鉢1皿で約370mgが目安。
• トマト：生のまま食べられ、食事に取り入れやすい。冷やしトマト1皿で約150mgが目安。
• モロヘイヤ：おひたしやスープに活用できる。

野菜の摂取量は、1日350g以上が目安となる。これは小鉢5皿分以上に相当する。ただし、野菜料理でも濃い味付けにすると食塩摂取量が増えるため、薄味を心がけたい。

カリウム豊富な果物

果物は調理の手間が少なく、朝食や間食に取り入れやすい。カリウムだけでなく、食物繊維やビタミン類も補える。

• バナナ：1本でカリウム約360mg。手軽に食べられる代表的な果物。
• キウイフルーツ：1個で約300mg。朝食やヨーグルトとの組み合わせにも適している。
• みかん：1個で約150mg。季節の果物として取り入れやすい。
• りんご：半分で約120mg。食物繊維も補える。
• メロン：カリウムを含み、水分も多い果物。
• アボカド：カリウムを比較的多く含み、サラダなどに使いやすい。

果物は1日200g程度が目安となる。ジュースよりも、食物繊維を含む生の果物を食べる方法が取り入れやすい。

カリウムを多く含む芋類

芋類も、カリウムを補給するうえで見逃せない食品群だ。特に、さといも、さつまいも、じゃがいも、長芋、やまといもなどが代表的である。

• さといも：煮物や蒸し料理に使いやすい。
• さつまいも：蒸し芋や焼き芋など、素材の味を生かした調理に向いている。
• じゃがいも：蒸す、ゆでる、焼くなど調理の幅が広い。
• 長芋：とろろや短冊切りなど、生でも加熱しても食べられる。
• やまといも：とろろ料理などに活用できる。

芋類は主食や副菜の一部として取り入れやすい。ただし、ポテトチップスやフライドポテトなど、食塩や脂質を多く含む加工・調理食品は、塩分対策の観点から食べる量に注意したい。

その他のカリウム供給源

野菜や果物以外では、納豆、大豆、豆腐、牛乳、ヨーグルト、魚、肉などもカリウムの供給源となる。

特に牛乳やヨーグルトは、カルシウムも同時に補給できる点がメリットだ。日本高血圧学会の資料では、牛乳100ml、ヨーグルト100gにそれぞれ約150mgのカリウムが含まれるとされている。

一方、チーズはカリウムを含むものの、食塩も多い製品がある。カリウム量だけを見て食品を選ぶのではなく、食塩相当量も合わせて確認する必要がある。

食品別のカリウム量と取り入れ方

代表的な食品の目安を一覧にまとめた。野菜料理の数値は調理後の値を含み、食品の種類や大きさ、調理方法によって実際の含有量は変わる。

この表から分かるように、カリウムを補う方法は一つではない。野菜の副菜、果物、乳製品などを組み合わせることで、無理なく摂取量を増やせる。

【2025年版】カリウムの1日の摂取目標量と食塩相当量の目安

塩分対策を実践するなら、食品選びと同時に1日の摂取目標量を把握しておきたい。基準となるのは、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2025年版）」だ。

成人のカリウム摂取目標量

2025年版では、生活習慣病の発症予防を目的とした成人のカリウム目標量が次のように設定されている。

• 男性：3,000mg/日以上
• 女性：2,600mg/日以上

この数値は18歳以上の成人に適用される目標量であり、妊娠中や授乳中の女性についても、成人女性の目標量が示されている。

注目したいのは、実際の摂取量との開きだ。令和5年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の平均カリウム摂取量は男性2,370mg/日、女性2,190mg/日だった。

つまり、平均値は男女ともに目標量に届いていない。毎日の食事で野菜や果物を十分に取り入れることが課題となっている。

食塩相当量の目標は男性7.5g未満、女性6.5g未満

カリウムを増やすだけでなく、塩分そのものを減らすことも欠かせない。2025年版の食塩相当量の目標量は以下のとおりだ。

• 男性：7.5g/日未満
• 女性：6.5g/日未満

高血圧の予防・治療においては、男女ともに1日6.0g未満を目指すことが推奨されている。

農林水産省が紹介する令和5年の国民健康・栄養調査では、日本人の食塩摂取量の平均は9.8g/日だった。男性・女性ともに目標量を超える食生活が課題となっている。

ここで重要なのは、カリウムの目標量を満たしたからといって、食塩の目標量を超えてもよいわけではないという点だ。両方の数値を別々に管理することが、現実的な塩分対策になる。

【実践方法】塩分を体外に出すための食事方法と1日の献立例

カリウムを含む食品を毎日少しずつ取り入れながら、塩分の多い食品や調味料を減らすことが基本だ。特別な健康食品を購入しなくても、普段の食事を工夫することで実践できる。

朝食は果物と乳製品を組み合わせる

朝食には、バナナやキウイなどの果物と、無糖ヨーグルトを組み合わせる方法がある。手軽にカリウムを補給でき、朝食の栄養バランスも整えやすい。

例えば、無糖ヨーグルト100gとバナナ1本を組み合わせれば、カリウムを合計約510mg摂取できる計算になる。

昼食は野菜の副菜を追加する

外食やコンビニ食が多い人は、昼食に野菜の副菜を一品追加するところから始めたい。

ほうれん草のおひたし、ブロッコリーのサラダ、かぼちゃの副菜などが候補になる。ただし、ドレッシングやしょうゆを多く使うと、せっかくの食事が塩分過多になる可能性がある。

ドレッシングは別添えにして使用量を調整し、レモンや酢、香辛料なども活用するとよい。

夕食は芋類と野菜を取り入れる

夕食では、蒸したさつまいもやじゃがいも、さといもなどを副菜として活用できる。野菜と一緒に調理すれば、複数の食品からカリウムを補える。

味付けには、だし、しょうが、にんにく、こしょう、酢などを使うと、塩やしょうゆを大量に使わなくても満足感を得やすい。

減塩に効果的な5つの食事習慣

• しょうゆを直接かけない：小皿に出して少量ずつつける。
• 汁物を飲み過ぎない：みそ汁や麺類のスープを飲み干さない。
• 香辛料を活用する：こしょう、唐辛子、しょうが、酢、レモンなどで風味を補う。
• 加工食品の表示を確認する：ハム、ソーセージ、練り製品、即席麺などは食塩相当量をチェックする。
• 野菜と果物を習慣化する：毎日の食事に副菜と果物を取り入れる。

特に注意したいのが調味料だ。日本高血圧学会の資料によると、しょうゆは大さじ1杯で食塩相当量約2.6g、減塩しょうゆでも約1.5gとなる例が示されている。

調味料を少し減らすだけでも、1日の塩分摂取量を抑える助けになる。カリウムを含む食品を追加することと、調味料の使用量を見直すことを同時に進めたい。

【要注意】腎機能低下とカリウム制限！食べ過ぎてはいけない人とは

カリウムは塩分対策に役立つ栄養素だが、誰にとっても多く摂取すればよいわけではない。特に注意が必要なのが、腎機能が低下している人だ。

腎臓の働きが低下するとカリウムが体内に蓄積する

腎臓には、血液中の余分なカリウムを尿として排出する役割がある。ところが、慢性腎臓病（CKD）などで腎機能が低下すると、カリウムを十分に排泄できなくなる場合がある。

その結果、血液中のカリウム濃度が高くなる「高カリウム血症」を引き起こす可能性がある。

高カリウム血症は、軽症では自覚症状が乏しいこともある一方、重症化すると不整脈などの深刻な問題につながる。特に高度な高カリウム血症は生命に関わる危険性がある。

腎機能低下がある人は自己判断で増やさない

腎臓の病気がある人は、カリウムを多く含む食品を一律に禁止すればよいというわけでもない。腎機能の程度、血清カリウム値、服用している薬、合併症などによって必要な食事管理が異なる。

例えば、血清カリウム値が高い人では、カリウム摂取量の調整が必要になる場合がある。腎臓病の進行度や治療内容によっては、バナナ、キウイ、アボカド、芋類などの摂取量を調整することもある。

また、ACE阻害薬やARBなど、レニン・アンジオテンシン・アルドステロン系に作用する薬は、血清カリウム値を上昇させることがある。

腎機能低下を指摘されている人、透析治療を受けている人、血液検査でカリウム値が高い人は、食品の摂取量について主治医や管理栄養士に相談することが大切だ。

カリウム入り減塩塩にも注意

減塩タイプの塩や調味料には、食塩の一部を塩化カリウムに置き換えた製品がある。一般的な減塩対策として活用される場合もあるが、腎機能が低下している人にとっては、カリウムの過剰摂取につながる可能性がある。

そのため、腎臓病の人は減塩商品であっても成分表示を確認し、使用前に医療関係者へ相談したい。

【誤解を解消】むくみ解消に役立つ食べ物と塩分排出の正しい考え方

塩分を多く摂取した翌日に体重が増えたり、顔や足がむくんだりすることがある。こうした変化には、ナトリウムによる体内の水分バランスの変化が関係している場合がある。

ただし、むくみの原因は塩分だけではない。長時間の立ち仕事、運動不足、ホルモンの変化、心臓や腎臓、肝臓などの病気が関係することもある。

むくみ対策には野菜や果物を取り入れる

塩分の多い食事が続いている人は、カリウムを含む野菜や果物を取り入れながら、食塩の摂取量を減らすことが基本となる。

例えば、次のような食品が候補になる。

• ほうれん草や小松菜などの野菜
• バナナやキウイなどの果物
• さつまいもやさといもなどの芋類
• 無糖ヨーグルトや牛乳

これらは日常の食事で取り入れやすい食品だ。ただし、むくみを直接治療する薬のような効果があるわけではない。食事改善は、塩分の摂り過ぎによる水分バランスの乱れを抑えるための生活習慣の一部と考えたい。

水を大量に飲めば塩分が排出されるわけではない

塩分を体外に出す方法として、水を大量に飲むことを考える人もいる。しかし、水を一度に大量に飲めばナトリウムが効率よく排出されるという単純な仕組みではない。

水分摂取は脱水を防ぐために必要だが、過剰な水分摂取は体調を崩す原因にもなる。特に腎臓や心臓に病気がある人は、水分量にも制限が設けられる場合がある。

基本は、普段の食事と生活に合った適切な水分補給を続けることだ。

汗をかけば塩分を一気に排出できるという誤解

汗にもナトリウムは含まれているため、運動や発汗によって塩分が失われること自体は事実だ。しかし、汗をかくことを塩分排出の主な方法として考えるのは適切ではない。

通常の生活ではナトリウムの排泄を担う中心的な器官は腎臓であり、発汗だけで日常的な塩分過多を解消することは期待できない。

また、暑い環境で大量に汗をかいた場合には、水分や電解質の不足にも注意が必要になる。塩分を減らしたいからといって、極端な発汗を目指すことは避けたい。

むくみが続く場合は医療機関への相談も必要

塩分の多い食事を見直してもむくみが改善しない場合や、急激に体重が増えた場合は、別の原因が隠れている可能性がある。

片足だけが急に腫れる、息切れを伴う、尿量が明らかに減る、顔や全身のむくみが続くといった症状がある場合には、早めに医療機関を受診したい。強い息苦しさや胸痛がある場合は、速やかな医療対応が必要だ。

【塩分を排出する食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：塩分を排出する食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：日常的に取り入れやすい食品として、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、バナナ、キウイ、さつまいもなどが挙げられる。特定の食品だけを大量に食べるのではなく、野菜、果物、芋類などを組み合わせることが大切だ。

Q2：塩分を摂り過ぎた翌日に食べるとよいものは何ですか？
A2：腎機能に問題がない人であれば、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、バナナ、キウイなどを取り入れる方法がある。同時に、漬物や加工食品、濃い味付けの料理を控え、普段どおりの適切な水分補給を心がけたい。

Q3：カリウムは1日にどのくらい摂取すればよいですか？
A3：2025年版の日本人の食事摂取基準では、18歳以上の男性は3,000mg/日以上、女性は2,600mg/日以上が目標量となっている。ただし、腎機能が低下している人は個別の調整が必要になる。

Q4：バナナを食べれば体内の塩分は排出されますか？
A4：バナナにはカリウムが含まれており、ナトリウムの尿中排泄を助ける食生活の一部として活用できる。ただし、バナナだけで体内の塩分を完全に排出できるわけではない。減塩と組み合わせることが重要だ。

Q5：腎臓病の人もカリウムの多い食品を食べてよいですか？
A5：腎臓病の人は、腎機能や血清カリウム値によって摂取量の調整が必要になる場合がある。全員が一律に制限するわけではないが、自己判断でバナナや野菜などを増やすのは避け、主治医や管理栄養士に相談したい。

塩分を排出する食べ物を選ぶ際に重要なのは、カリウムが持つナトリウムの尿中排泄を助ける働きを理解することだ。ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、バナナ、キウイ、さつまいも、さといもなどは、日常の食事に取り入れやすい食品として活用できる。

2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人のカリウム目標量は男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上。一方、食塩相当量の目標量は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満となっている。

【プロの結論】食品を増やすだけでなく、塩分を減らす習慣をつくる

塩分対策で優先したいのは、カリウム豊富な食品を追加することと、しょうゆ、みそ、漬物、加工食品などから摂取する食塩を減らすことの両立だ。

まずは毎日の食事に野菜の副菜を一品加える。朝食には果物を取り入れる。調味料は計量して使い、麺類の汁を飲み干さない。こうした小さな工夫の積み重ねが、無理のない減塩につながる。

ただし、腎機能が低下している人や高カリウム血症を指摘されている人は、一般的な摂取目標量をそのまま適用できない場合がある。自分の検査結果や治療内容に合った食事管理を優先したい。

塩分を排出する食品を一つ探すよりも、カリウムを含む多様な食品を取り入れ、塩分の少ない食生活を継続すること。それが、血圧管理や健康維持につながる現実的な方法である。

主な参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
• 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果」
• 日本高血圧学会 減塩・栄養委員会監修「みんなで下げようナトカリ比」
• 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※本記事は一般的な栄養情報の解説であり、個別の病気の診断や治療を目的とするものではありません。

主要な根拠資料の確認： 厚生労働省の2025年版食事摂取基準、2026年更新のe-ヘルスネット、日本高血圧学会監修資料、文部科学省食品成分データベースを参照しています。

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