大根の葉の栄養は根とどう違う？100gの成分・調理法・保存術を2026年版で徹底解説

大根の葉は、白い根の部分に負けないほど多くの栄養素を含む緑黄色野菜です。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、可食部100g当たりのエネルギーは23kcal。カルシウムは260mg、ビタミンCは53mg、βカロテンは3,900μg、鉄分は3.1mgと、根の部分とは異なる栄養的な特徴を持っています。

特に注目したいのは、カルシウムやβカロテン、葉酸、食物繊維などが葉に多く含まれていることです。一方、ゆでるとビタミンCや葉酸などの含有量が変化します。2026年11月時点で参照できる文部科学省の食品成分データを基に、根との違い、生とゆでの栄養比較、栄養を効率よく取り入れる調理法、下処理や保存方法、おすすめレシピまで詳しく解説します。

【大根の葉の栄養成分】100g当たり23kcalで栄養豊富な理由

大根の葉は、低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルをバランスよく含む野菜です。特にカルシウム、βカロテン、ビタミンC、鉄分、葉酸などの含有量が特徴的です。

以下は、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている「だいこん・葉・生」の可食部100g当たりの数値です。

大根の葉の栄養成分一覧

• エネルギー：23kcal
• たんぱく質：2.2g
• 脂質：0.1g
• 炭水化物：5.3g
• 食物繊維総量：4.0g
• カリウム：400mg
• カルシウム：260mg
• 鉄：3.1mg
• βカロテン：3,900μg
• ビタミンK：270μg
• ビタミンC：53mg
• 葉酸：140μg

この数値から分かるのは、大根の葉が単に食物繊維を補える部分ではなく、複数のビタミンやミネラルをまとめて摂取できる食材だということです。

大根の葉のカロリーはどれくらい？

生の大根の葉は100g当たり23kcalです。脂質も0.1gと少なく、日常の食事に取り入れやすい食材といえます。

ただし、調理後のカロリーは調理方法によって変わります。ごま油やサラダ油を使った炒め物、砂糖やみりんを加えたふりかけなどは、油や調味料の分だけエネルギー量が増えます。

カロリーを抑えたい場合は、みそ汁やおひたし、少量の油で作る炒め物などがおすすめです。

成分表を見るときの注意点

文部科学省の食品成分データベースでは、「だいこんの葉」と「葉だいこんの葉」は別の食品として登録されています。

この記事で紹介している23kcal、カルシウム260mg、ビタミンC53mgなどの数値は、一般的な大根の葉に当たる食品番号06130のデータです。葉を食べる目的で栽培される葉だいこんとは数値が異なるため、成分を比較するときは食品名にも注意が必要です。

【大根の葉と根の栄養比較】カルシウムは約11倍、ビタミンCは約4倍

大根の葉と根では、含まれる栄養素の種類と量に大きな違いがあります。

根の部分は水分が多く、低カロリーでさっぱりとした食材です。一方、葉は光を受けて成長する部分であり、βカロテンをはじめとするビタミン類やミネラルを豊富に含んでいます。

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から、葉は生、根は皮付きの生という条件で比較すると、次のようになります。

特に目立つのがカルシウムの違いです。葉は100g当たり260mgであるのに対し、根は24mg。数値上、葉には根の約11倍のカルシウムが含まれています。

鉄分も葉が3.1mg、根が0.2mgと大きな差があります。βカロテンについても、根の皮付き生には含まれていない一方、葉には3,900μg含まれています。

根と葉はどちらを食べるべき？

どちらか一方を選ぶ必要はありません。栄養面では、それぞれ異なる役割を持つ食材として組み合わせるのが合理的です。

カルシウムや鉄分、βカロテン、葉酸などを補いたいなら葉を積極的に利用し、煮物やおでん、サラダなどには根を使うと、料理の幅も広がります。

なお、食品成分表の鉄分は含有量を示したものであり、実際に体内へ吸収される量と同じではありません。植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄であり、吸収率も考慮する必要があります。

【大根の葉の注目栄養素】βカロテン・ビタミンC・カルシウム・鉄分・葉酸

大根の葉の栄養を理解するうえで、特に押さえておきたいのがβカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分、葉酸、食物繊維の6つです。それぞれ働きが異なるため、特徴を知っておくと献立にも生かせます。

βカロテン：緑黄色野菜としての大きな特徴

大根の葉には、100g当たり3,900μgのβカロテンが含まれています。

βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるカロテノイドの一種です。ビタミンAは視覚機能や皮膚、粘膜の健康維持などに関係しています。

βカロテンは脂溶性の成分であるため、油と一緒に調理すると食事中からの吸収を高めやすくなります。

そのため、ごま油を使った炒め物や、油を少量加えた料理は、大根の葉の特徴を生かす調理方法です。

ビタミンC：100g当たり53mg

大根の葉にはビタミンCが53mg含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるほか、抗酸化作用を持つ栄養素です。

鉄分の吸収を助ける働きも知られており、植物性食品から鉄を摂取するときに意識したい成分です。

ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって減少することがあります。長時間ゆでるよりも、短時間の加熱や炒め物などが適しています。

カルシウム：100g当たり260mg

大根の葉の特徴を代表する栄養素がカルシウムです。

カルシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルであり、筋肉の収縮や神経の働きにも関係しています。

100g当たり260mgという含有量は、根の部分の24mgと比べても非常に多い数値です。

毎日の食事でカルシウムを補いたい場合は、みそ汁や炒め物、ふりかけなどに葉を加える方法があります。しらすやごまなど、ほかの食材と組み合わせるのもおすすめです。

鉄分：100g当たり3.1mg

大根の葉には鉄分も含まれています。

鉄は赤血球中のヘモグロビンなどを構成する重要なミネラルです。酸素の運搬に関係するため、日々の食事で不足しないように意識したい栄養素の一つです。

ただし、大根の葉に含まれる鉄は植物性の非ヘム鉄です。吸収を意識するなら、ビタミンCを含む食材や、肉・魚などのたんぱく質食品を組み合わせるとよいでしょう。

葉酸：100g当たり140μg

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成やDNAの合成などに関わります。

特に妊娠を計画している人や妊娠初期の人にとって重要な栄養素として知られています。

大根の葉には100g当たり140μgの葉酸が含まれています。ただし、調理によって含有量が変わるため、葉酸の摂取を目的とする場合は、長時間の水煮を避けることも意識したいところです。

食物繊維：100g当たり4.0g

食物繊維は腸内環境や便通を整える食生活に役立つ成分です。

大根の葉には水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維3.2gが含まれ、合計4.0gとなっています。

不溶性食物繊維が多いことから、食事の中で野菜の摂取量を増やしたい人にも取り入れやすい食材です。

【大根の葉は生とゆでで栄養が違う？】ビタミンCや葉酸の変化を比較

大根の葉は、生のまま食べる場合とゆでて食べる場合で栄養成分が変わります。

文部科学省の成分表に掲載された生とゆでの数値を比較すると、ビタミンCや葉酸はゆでた後に減少しています。一方、βカロテンは100g当たりの数値が増えています。

生とゆでの主な栄養成分の違い

生の大根の葉・100g当たり

• エネルギー：23kcal
• カルシウム：260mg
• 鉄：3.1mg
• βカロテン：3,900μg
• ビタミンC：53mg
• 葉酸：140μg
• 食物繊維：4.0g

ゆでた大根の葉・100g当たり

• エネルギー：24kcal
• カルシウム：220mg
• 鉄：2.2mg
• βカロテン：4,400μg
• ビタミンC：21mg
• 葉酸：54μg
• 食物繊維：3.6g

ゆでるとビタミンCは53mgから21mgに減少

生では53mgだったビタミンCは、ゆでると21mgになります。100g当たりの数値で見ると、約60％の減少です。

葉酸も140μgから54μgに減少しています。どちらも水に溶けやすい性質があるため、ゆで汁に流出することや加熱による変化が関係します。

そのため、ビタミンCや葉酸をできるだけ残したい場合は、短時間で調理することがポイントです。

βカロテンはゆでると増える？

興味深いのがβカロテンの変化です。生の3,900μgに対し、ゆでた状態では4,400μgとなっています。

ただし、これは加熱によってβカロテンそのものが新たに作られたという意味ではありません。加熱や水分量の変化、食品の状態によって、可食部100g当たりの濃度が変化するためです。

加えて、文部科学省の成分表では、ゆでた大根の葉の成分値は生の成分値と成分変化率などに基づいて決定されています。

したがって、生とゆでの数値は、それぞれの調理状態における100g当たりの比較として捉えることが大切です。

カルシウムや鉄分も減少する理由

カルシウムは260mgから220mg、鉄分は3.1mgから2.2mgに変化しています。

カルシウムや鉄はビタミンCのように熱で簡単に壊れる栄養素ではありません。しかし、ゆでると一部が水に移動し、ゆで汁を捨てることで摂取できる量が少なくなる場合があります。

食物繊維は4.0gから3.6gと比較的小さな変化です。食感や食べやすさを考えると、加熱調理も十分に選択肢となります。

【大根の葉の栄養を逃さない調理法】下処理・アク抜きの正しい方法

大根の葉は、調理方法を工夫することで栄養を生かしやすくなります。要点は、水にさらす時間を短くすること、加熱しすぎないこと、油を上手に利用することです。

下処理は茎の付け根まで丁寧に洗う

大根の葉には、葉の付け根や茎の間に土や汚れが残っていることがあります。

調理前には、次の手順で下処理を行います。

1. 黄色く変色した葉や傷んだ部分を取り除く。
2. 葉と茎の付け根を広げながら流水で洗う。
3. 茎の太い部分と葉の柔らかい部分を分ける。
4. 用途に合わせて細かく刻む。

茎は葉よりも火が通りにくいため、炒め物や汁物では先に加熱すると食感をそろえやすくなります。

アク抜きは必要？長時間の水さらしは避ける

大根の葉は、必ず長時間のアク抜きをしなければならない食材ではありません。

若く柔らかい葉なら、十分に洗ってそのまま炒め物や汁物に利用できます。苦味やえぐみが気になる場合、あるいは葉が硬い場合には、短時間ゆでる方法が便利です。

また、塩もみをすると余分な水分が出て、かさが減り、味付けもしやすくなります。

ただし、長時間水にさらしたり、何度も水を取り替えたりすると、水溶性の栄養素が流れ出る可能性があります。アク抜きは必要な範囲にとどめるのが合理的です。

βカロテンを生かすなら油炒め

βカロテンは脂溶性なので、油と組み合わせる調理法がおすすめです。

ごま油や植物油を少量使って炒めると、風味がよくなり、葉の硬さも和らぎます。

特に、細かく刻んだ葉をしらすやごまと一緒に炒めるふりかけは、カルシウムや鉄分なども意識した献立に取り入れやすい一品です。

ビタミンCや葉酸を意識するなら短時間加熱

ビタミンCや葉酸をなるべく残したい場合は、長時間のゆで調理を避けましょう。

おすすめは、次の3つです。

• 電子レンジ調理：少量の水で短時間加熱し、ゆで汁を出さない。
• 短時間の炒め物：茎を先に炒め、葉を後から加えて手早く仕上げる。
• みそ汁やスープ：葉を最後に加え、汁ごと食べる。

特に汁物は、水に溶け出した栄養素も料理と一緒に摂取できるのが利点です。ゆで汁を捨てる調理法より、食材を無駄なく利用できます。

【大根の葉の保存方法とおすすめレシピ】冷蔵・冷凍で無駄なく使い切る

葉付き大根を購入したときに気を付けたいのが保存方法です。葉を根に付けたまま保存すると、葉が水分を消費して根がしなびやすくなります。

冷蔵保存は根と葉を切り離す

購入後は、まず葉と根を切り分けます。

葉は乾燥を防ぐため、湿らせたキッチンペーパーなどで包み、ポリ袋や保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。

鮮度が落ちやすいため、できれば購入当日から翌日を目安に調理するのがおすすめです。保存中に葉が黄色くなったり、異臭やぬめりが出たりした場合は、状態を確認してください。

冷凍保存なら約3〜4週間を目安に

すぐに使い切れない場合は冷凍保存が便利です。

生のまま保存するなら、洗って水気を十分に拭き取り、細かく刻んで冷凍用保存袋に平らに入れます。袋の空気を抜き、必要な分だけ取り出せるようにしておくと便利です。

下ゆでして保存する場合は、短時間ゆでて冷水で冷やし、水気をしっかり絞ってから小分けにします。

保存期間は家庭の冷凍庫の温度や食材の状態によって変わりますが、約3〜4週間を品質維持の目安にすると使いやすいでしょう。

冷凍した葉は、みそ汁や炒め物に凍ったまま加えられます。解凍してから使う場合は、水気を軽く絞って調理します。

大根の葉のおすすめレシピ3選

1. 大根の葉としらすのふりかけ

カルシウムやβカロテンを含む葉を、毎日のご飯に取り入れやすいレシピです。

• 材料：大根の葉100g、しらす30g、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ1、白ごま適量。
• 作り方：葉を細かく刻み、ごま油で茎から炒める。葉としらすを加え、しょうゆとみりんで味付けする。最後に白ごまを混ぜる。

水分が少なくなるまで炒めると、ご飯にのせやすくなります。塩分が気になる場合は、しょうゆやしらすの量を調整しましょう。

2. 大根の葉のみそ汁

水溶性の栄養素を汁ごと摂取できる、手軽な調理方法です。

• 材料：大根の葉50g、豆腐100g、だし400ml、みそ適量。
• 作り方：葉を細かく切り、茎を先にだしで煮る。柔らかくなったら豆腐と葉を加え、最後にみそを溶かす。

葉は最後に加えることで、加熱時間を短くできます。

3. 大根の葉のごま油ナムル

葉の風味を楽しみながら、油と組み合わせてβカロテンを生かす料理です。

• 材料：大根の葉100g、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1、白ごま適量、おろしにんにく少量。
• 作り方：葉を食べやすい大きさに切り、短時間ゆでる。水気を絞り、ごま油、しょうゆ、白ごま、にんにくで和える。

茎を薄く切ると、葉との食感の違いが気になりにくくなります。

この3品は、葉を余らせずに使い切りたいときにも便利です。特にふりかけは冷凍保存した葉でも作りやすく、忙しい日の副菜や常備菜として活用できます。

【大根の葉の栄養に関するよくある質問（FAQ）】

Q1：大根の葉は毎日食べても大丈夫ですか？
A1：一般的な食事の範囲であれば、日々の野菜の一つとして取り入れられます。ただし、特定の食品だけを大量に食べるのではなく、ほかの野菜やたんぱく質食品などと組み合わせることが大切です。味付けによる塩分や、調理に使う油の量にも気を配りましょう。

Q2：大根の葉は生で食べられますか？
A2：食べられます。新鮮で柔らかい葉を十分に洗い、細かく刻んでサラダや和え物に利用できます。ただし、硬い葉や茎は食べにくいことがあるため、炒め物や短時間の加熱調理もおすすめです。生食する場合は衛生面にも注意してください。

Q3：大根の葉はゆでると栄養がなくなりますか？
A3：すべての栄養がなくなるわけではありません。ビタミンCや葉酸は減少しますが、ゆでた後もカルシウム、鉄分、βカロテン、食物繊維などが残っています。調理時間を短くする、ゆで汁を料理に利用するなどの工夫で、栄養を無駄なく取り入れられます。

Q4：大根の葉は冷凍すると栄養が減りますか？
A4：冷凍によって保存中の品質や栄養成分が変化する可能性はありますが、冷凍したからといって栄養がすべて失われるわけではありません。新鮮なうちに洗って水気を切り、小分けにして冷凍するのがおすすめです。長期間保存せず、約3〜4週間を目安に使い切りましょう。

Q5：大根の葉はダイエット中にもおすすめですか？
A5：生の状態で100g当たり23kcalと低カロリーで、食物繊維も4.0g含まれています。普段の食事に野菜を増やしたい場合に適しています。ただし、油炒めや甘辛いふりかけにするとカロリーや塩分が増えるため、調理方法も意識しましょう。

大根の葉は、100g当たり23kcalという低カロリーでありながら、カルシウム260mg、ビタミンC53mg、βカロテン3,900μg、鉄分3.1mg、葉酸140μg、食物繊維4.0gを含む栄養豊富な食材です。

根の部分と比較すると、カルシウムは約11倍、ビタミンCは約4.4倍、食物繊維は約2.9倍。βカロテンも葉に特徴的な栄養素です。白い根だけを食べて葉を捨ててしまうのは、栄養面から見るともったいない選択といえます。

栄養を生かすための判断基準は、目的に応じて調理方法を使い分けることです。

• ビタミンCや葉酸を意識する：短時間の加熱や汁物を選ぶ。
• βカロテンを意識する：ごま油などを使った炒め物にする。
• カルシウムや鉄分を補いたい：しらす、ごま、肉、魚などと組み合わせる。
• 栄養を無駄なく利用する：ゆで汁を捨てない汁物やスープにする。
• 食材を使い切りたい：根と葉を切り離し、余った葉は小分けにして冷凍する。

大切なのは、生で食べることだけにこだわらず、栄養素の性質に合わせて調理することです。生、炒め物、みそ汁、ふりかけなどを組み合わせれば、食べやすさと栄養の両方を考えた献立が作れます。

文部科学省の食品成分表が示す数値を参考にしながら、普段は捨ててしまいがちな大根の葉も、毎日の食卓に取り入れてみてください。根と葉を一緒に活用することが、大根を余すことなく楽しむための賢い食べ方です。

編集用・参照した公的資料

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、食品成分データベースの大根の葉（生・ゆで）および根（皮付き・生）の各項目、農林水産省の野菜冷凍保存に関する資料を根拠としています。特に、2026年3月27日付で文部科学省が正誤表を公開している点も踏まえています。

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