ブロッコリーの茎の栄養は？つぼみとの違い・皮のむき方・保存術を2026年版で徹底解説

ブロッコリーを調理するとき、つぼみの部分だけを使い、太い茎は硬そうだからと捨てていないだろうか。実は、ブロッコリーの茎も食べられる部分であり、ビタミンCやカリウムなどの栄養素を含んでいる。研究では、茎の内側や花茎から、つぼみ部分と同等以上のビタミンCが確認された例もある。

2026年4月にはブロッコリーが国の指定野菜に追加され、家庭での利用機会が増えることも期待されている。一方、文部科学省の食品成分データベースでは、茎だけを独立させた栄養成分値は掲載されていない。そこで、食品成分表の公的数値と部位別の研究結果を区別しながら、茎とつぼみの栄養の違い、硬い皮のむき方、茹で時間、電子レンジ調理、おすすめレシピ、保存方法まで詳しく整理する。

【まず結論】ブロッコリーの茎は栄養豊富！捨てるのはもったいない理由

ブロッコリーの茎は、つぼみと同じ株から育った部分であり、食用にできる。特に太い茎の中心部分は、適切に皮を取り除けば、やわらかく甘みのある食材になる。

茎を捨ててしまう人が多い理由は、外側の皮が硬く、筋っぽい食感があるためだ。しかし、硬いのは主に外側の部分であり、中心部まで食べられないわけではない。

茎とつぼみでは食感も特徴も違う

ブロッコリーの食用部分は、大きく分けて花蕾（からい）と茎に分類できる。一般に、緑色の小さな粒が集まっている部分が花蕾で、その下に続く太い軸が茎だ。

花蕾は細かなつぼみが集まった部分で、ふんわりした食感が特徴。一方、茎の中心部分は水分を含み、シャキシャキ、コリコリとした歯ごたえがある。

茎は加熱すると甘みが感じられやすく、炒め物やスープにもよく合う。皮をむいて薄切りにすれば、花蕾とは違う食感を楽しめる。

2026年4月から指定野菜に追加されたブロッコリー

農林水産省の制度改正により、ブロッコリーは2026年4月1日から指定野菜に追加された。指定野菜とは、消費量が多く、国民生活にとって重要な野菜として位置づけられる品目だ。

この制度上の変更は、茎の栄養価が突然高くなったという意味ではない。ブロッコリーの安定供給を支える政策上の位置づけが変わったということだ。家庭で一株を余すことなく使う工夫にも、改めて目を向けたい。

【数値で徹底比較】ブロッコリーの茎とつぼみの栄養成分はどう違う？

茎の栄養を考えるうえで、最初に確認したいのが文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」だ。2026年11月時点で食品成分データベースに掲載されているブロッコリーの栄養成分は、この成分表に基づいている。

ただし、ここには大切な注意点がある。食品成分表には「ブロッコリー／花序／生」という食品区分がある一方、茎だけを独立させた項目はない。そのため、花序の数値をそのまま茎の数値として扱ったり、両者の栄養量を単純比較したりすることはできない。

食品成分表で確認できるブロッコリーの栄養

以下は、文部科学省の食品成分データベースに掲載されているブロッコリーの花序・生の数値だ。すべて可食部100g当たりの値である。

この数値は茎単独の成分値ではなく、食品成分表に収載された花序・生の食品区分のものだ。茎の栄養を正確に比較するには、別途行われた部位別研究も参考になる。

研究で確認された茎と花蕾のビタミンC比較

2015年に熊本県立大学大学院の中嶋名菜氏がまとめた博士論文では、ブロッコリーを花蕾、花茎、茎の内側、茎の外側に分け、ビタミンC量を測定している。

未加熱状態での測定結果は次のとおりだった。

単位：mg／生鮮試料100g。研究で使用された試料の測定値であり、すべての品種・産地・個体に当てはまる保証値ではない。

注目したいのは、茎の内側が98.2mgで、花蕾の82.2mgを上回った点だ。加えて、花茎では120.1mgという結果が出ている。

つまり、ビタミンCはつぼみだけに集中しているわけではない。茎の内側にも含まれており、食べずに捨ててしまうと、その分の栄養も摂取する機会を失うことになる。

ただし、この研究の数値は日本食品標準成分表の代表値ではない。試料数は各部位8点であり、品種や栽培条件によって変動する可能性がある。公的な食品成分値と研究室での部位別測定値は、分けて理解する必要がある。

2026年の研究では茎のカリウムにも注目

2026年9月1日から2日に開催された日本調理科学会の2026年度大会では、「ブロッコリーの未利用部位の特性―冷凍によるミネラル含有量の変化―」という研究発表が行われた。

金城学院大学と東海コープ事業連合の研究者らによる発表では、花蕾部と茎部を分け、カリウムとカルシウムの含有量を調査。その結果、カリウムは花蕾部よりも茎部で有意に多かったと報告された。

また、生の試料と電子レンジでブランチングした試料を比較し、冷凍前後のカリウム・カルシウム含有量にも検討を加えている。

この研究は学会大会の研究発表要旨であり、茎のカリウム含有量について全国共通の数値を確定したものではない。それでも、茎がミネラルの摂取源としても活用できる可能性を示す結果だ。

【栄養素を詳しく解説】食物繊維・ビタミンC・カリウム・葉酸の特徴

1．食物繊維：毎日の食事に取り入れたい成分

ブロッコリーには食物繊維が含まれており、食品成分表では花序・生100g当たり5.1gとなっている。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、食品成分表の花序・生では水溶性0.9g、不溶性4.3gという内訳だ。

食物繊維は、便通を整えることや腸内環境を維持することに関係する栄養成分である。野菜を食べるときは、複数の種類を組み合わせて継続的に摂取したい。

茎にも植物の細胞壁を構成する成分が含まれているため、食物繊維を含む食材として活用できる。ただし、茎だけの食物繊維量は公的成分表に独立掲載されておらず、つぼみより多いと断定できる比較数値はない。

2．ビタミンC：茎の内側にも含まれている

ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用に関係する水溶性ビタミンだ。

先述の部位別研究では、茎の内側が98.2mg、花蕾が82.2mgという測定結果だった。外側にも80.2mgが確認されているため、茎を丸ごと廃棄するのは栄養面でも惜しい。

一方、ビタミンCは水に溶けやすく、長時間茹でると湯の中に流出することがある。栄養素をなるべく残したい場合は、茹でるよりも蒸す、電子レンジで加熱するといった方法が使いやすい。

3．カリウム：茎にも注目したいミネラル

カリウムは、体内のナトリウムとのバランスや正常な血圧の維持に関係するミネラルだ。

2026年の日本調理科学会の研究発表では、花蕾部と比較して茎部のカリウム含有量が有意に多かったと報告されている。

カリウムは水に溶け出しやすい性質があるため、茎を食べる場合も、茹で汁を大量に捨てる調理より、蒸し調理や電子レンジ調理、スープなどに活用する方法が考えられる。

なお、腎機能の低下などでカリウム制限を受けている人は、茎も含めた摂取量について医師や管理栄養士の指示を優先したい。

4．葉酸：茎だけの含有量は断定できない

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAの合成や細胞の分裂、赤血球の形成に関係する栄養素だ。

ブロッコリーの花序・生は、食品成分表で100g当たり220μgの葉酸を含む。

妊娠を計画している人や妊娠初期の人にとっても重要な栄養素だが、茎単独の葉酸量は公的成分表では確認できない。茎を食べれば花蕾と同じ量の葉酸を摂れる、あるいは茎の方が多いといった断定は避けるべきだ。

【下処理のガイド】ブロッコリーの茎の食べられる部分と皮のむき方

茎をおいしく食べるための最大の要点は、硬い外皮と食べやすい中心部分を見分けることだ。包丁で必要以上に厚く切り落とさず、食感に合わせて処理すると無駄が少なくなる。

茎のどこまで食べられる？

基本的に、太い茎の中心部は食べられる。花蕾に近い上部は比較的やわらかく、下部は外側が硬くなりやすい。

切り口を確認すると、外側の濃い緑色の部分と内側の淡い緑色から白っぽい部分の境目が見える。外側の筋っぽい皮を取り除き、中心部を食用にするのが基本だ。

茎の上部の細い枝部分は、皮が比較的薄いため、そのまま調理できることもある。

包丁を使った基本の皮むき方法

一般的な太い茎なら、次の手順で下処理できる。

1. 花蕾と茎を切り分ける。
2. 茎の根元の乾燥した部分を少し切り落とす。
3. 茎を縦半分に切り、断面を確認する。
4. 外側の硬い皮と内側のやわらかい部分の境目を確認する。
5. 包丁を使って外側の皮を厚めにむく。
6. 中心部分を輪切りや短冊切りにする。

皮をむくときは、白っぽい中心部分を削りすぎないことが大切だ。外皮をすべて均等な厚さで切り落とすのではなく、硬い部分を中心に取り除けば、食べられる部分を多く残せる。

電子レンジを使うと皮がむきやすい

包丁で皮をむくのが難しい場合は、電子レンジを利用する方法もある。

1. 茎の外側に縦方向の切れ目を1本入れる。
2. 耐熱皿に置き、ふんわりとラップをかける。
3. 600Wの電子レンジで約1分加熱する。
4. 粗熱を取り、切れ目から外側の皮を手でむく。

キユーピーが紹介する下処理方法でも、この手順が案内されている。加熱直後は熱いため、やけどに注意しながら作業したい。

ブロッコリーの茎は生でも食べられる？

皮を取り除いた新鮮な中心部分であれば、生で食べることもできる。

特に、細長いスティック状や薄い輪切りにすると、コリコリした食感を楽しめる。塩もみや甘酢漬け、サラダにも向いている。

ただし、太い茎を厚く切ったまま生で食べると、硬さや繊維が気になることがある。生食の場合は皮を十分に取り除き、薄く切るのがおすすめだ。

調理前には流水でよく洗うことも忘れたくない。花蕾のすき間や茎の付け根には、土やほこりなどが入り込む場合がある。

【茹で時間と電子レンジ調理】茎の食感と栄養を生かす方法

鍋で茹でる場合の時間の目安

ブロッコリーの茎は花蕾より硬いため、同じタイミングで鍋に入れると、花蕾がやわらかくなりすぎることがある。

茎を先に入れて火を通し、その後に花蕾を加える方法なら、食感をそろえやすい。

• 薄切りの茎：1〜2分程度を目安にする。
• 花蕾と一緒に茹でる場合：茎を先に入れ、約30秒後に花蕾を加える。
• 太めの茎：竹串が無理なく通るか確認しながら調整する。

JAぎふの調理案内では、ブロッコリーの茹で時間を1〜2分としており、茎に竹串を刺して茹で加減を確認する方法を紹介している。

茎の厚さによって火の通り方は変わるため、時間だけに頼らず、実際の硬さを確認することが大切だ。

電子レンジなら水溶性栄養素の流出を抑えやすい

ビタミンCや葉酸、カリウムなどは、水を多く使う調理では流出する可能性がある。

電子レンジ調理なら、少量の水分を利用して加熱できるため、茹で汁への流出を抑えやすい。

茎だけを加熱する場合は、次の方法が手軽だ。

1. 皮をむいた茎を食べやすい大きさに切る。
2. 耐熱皿に重ならないように並べる。
3. 少量の水を加える。
4. ふんわりとラップをかけて加熱する。
5. 竹串や箸で硬さを確認し、必要に応じて追加加熱する。

細切りと厚切りでは加熱時間が異なるため、一律の時間で仕上げようとせず、短い加熱から様子を見ると失敗しにくい。

蒸し調理なら甘みと食感を楽しめる

茎の甘みを引き出したい場合は、フライパンで蒸す方法もおすすめだ。

皮をむいて薄切りにした茎をフライパンに入れ、水を少量加えて蓋をする。中火で加熱し、好みの硬さになったら取り出す。

茹でる場合と異なり、大量の湯を使わないため、栄養素の流出を抑えやすい。加熱しすぎると食感が失われるため、少し歯ごたえが残る程度で仕上げるとよい。

【おすすめレシピ5選】ブロッコリーの茎をおいしく食べ切る方法

茎は味に強いクセがなく、和食から洋食まで幅広く使える。特に、薄切りや細切りにすると火が通りやすく、普段の料理にも取り入れやすい。

1．ブロッコリーの茎のきんぴら

皮をむいた茎を細切りにし、ごま油で炒める。しょうゆ、みりん、少量の砂糖で味付けし、仕上げに白ごまを加える。

シャキシャキした食感を残すと、食べ応えのある副菜になる。皮の硬い部分も、細く切って十分に加熱すれば活用できる。

2．茎のザーサイ風漬け

農林水産省が紹介する食品ロス削減レシピにも、ブロッコリーの茎をザーサイ風に仕上げるアイデアがある。

茎を2mm程度の薄切りにし、白だしを加えて手でもみ込む。しんなりしたら完成だ。

ごま油や唐辛子を加えると、中華風の味わいになる。ご飯のお供や冷奴のトッピングにも使いやすい。

3．茎の甘酢漬け

皮をむいた茎を薄切りにし、酢、砂糖、塩を合わせた調味液に漬ける。好みに応じて輪切り唐辛子や昆布を加えてもよい。

コリコリした食感が残りやすく、箸休めに向いている。薄く切ることで味がなじみやすくなる。

4．ブロッコリーの茎入りポタージュ

茎を小さく切り、玉ねぎやじゃがいもと一緒に煮る。やわらかくなったらミキサーなどでなめらかにし、牛乳や豆乳を加えて温める。

茎の食感が苦手な人でも食べやすく、花蕾を使った料理の残りをまとめて活用できる。

5．茎とベーコンのバター炒め

茎を短冊切りにし、ベーコンと一緒にバターで炒める。塩、こしょうで味を調え、好みに応じて粉チーズを加える。

茎の甘みとベーコンのうま味が合わさり、お弁当のおかずや夕食の副菜としても使える。

【保存方法と食品ロス対策】茎を冷蔵・冷凍して無駄なく使うコツ

冷蔵保存は乾燥を防いで早めに食べる

茎を花蕾から切り離した後は、乾燥しないように保存することが大切だ。

皮をむく前の茎は、乾燥を防ぐためにラップや保存袋で包んで冷蔵庫に入れる。切り分けたものは密閉容器などに入れ、できるだけ早く使い切りたい。

目安として2〜3日以内に使う計画を立てると管理しやすい。異臭、ぬめり、著しい変色などがある場合は食べないこと。

冷凍保存なら約1カ月を目安に使える

すぐに使い切れない場合は、冷凍保存が便利だ。

東広島市が紹介する食品保存の方法では、ブロッコリーの茎は生のままでも、茹でてからでも冷凍できるとされている。

具体的な手順は次のとおり。

1. 茎の皮をむく。
2. 輪切りや短冊切りなど、使いやすい大きさにする。
3. 生のまま、またはさっと茹でて水分を拭き取る。
4. 一回分ずつラップで包む。
5. 冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍する。

保存期間の目安は約1カ月。使用するときは、自然解凍せず、凍ったままスープや炒め物に加えると水っぽくなりにくい。

茎を食べることは食品ロス削減にもつながる

ブロッコリーの茎を活用するメリットは、栄養面だけではない。これまで捨てていた部分を料理に使えば、一株から食べられる量を増やせる。

農林水産省は、2023年10月の食品ロス削減特集で、ブロッコリーの茎を使った料理を紹介している。茎をザーサイ風に加工するレシピは、捨てられがちな部分をおいしく食べ切る具体例だ。

また、食品成分表におけるブロッコリーの花序・生の廃棄率は35％とされている。これは食品成分表の食品区分に基づく標準的な廃棄率であり、家庭で茎をどこまで食べるかによって実際の廃棄量は変わる。

買った野菜を最後まで使い切ることは、家計の負担を抑えるだけでなく、食品を無駄にしない暮らしにもつながる。

【ブロッコリーの茎の栄養】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ブロッコリーは茎とつぼみのどちらが栄養豊富ですか？

A1：栄養素によって異なる。2015年の部位別研究では、茎の内側のビタミンC量が花蕾を上回り、2026年の研究発表では茎のカリウム含有量が花蕾より有意に多かった。ただし、すべての栄養素で茎が優れているわけではなく、茎単独の公的な成分値も掲載されていない。

Q2：ブロッコリーの茎の皮は食べられますか？

A2：外側の硬い皮は筋っぽく、食べにくいため、基本的には取り除くのがおすすめ。皮をむいた中心部分は食べられる。取り除いた皮も細切りにして、十分に加熱したきんぴらなどに活用できる。

Q3：ブロッコリーの茎は生で食べても大丈夫ですか？

A3：新鮮な茎の中心部分は、生でも食べられる。硬い皮をむき、流水でよく洗って薄切りにすれば、サラダや甘酢漬けに利用できる。硬さが気になる場合は加熱すると食べやすい。

Q4：茎の茹で時間は何分ですか？

A4：薄切りなら1〜2分程度を目安にし、竹串などで硬さを確認する。花蕾と一緒に茹でる場合は、茎を先に入れて約30秒後に花蕾を加える方法がある。

Q5：ブロッコリーの茎は冷凍できますか？

A5：冷凍できる。皮をむいて使いやすく切り、生のまま、またはさっと茹でて水気を拭き取ってから保存袋に入れる。保存期間は約1カ月が目安。凍ったままスープや炒め物に使うとよい。

Q6：茎には葉酸や食物繊維も含まれていますか？

A6：茎も植物組織であり、食物繊維などを含む食材として利用できる。ただし、食品成分表には茎だけの食物繊維量や葉酸量が独立して掲載されていないため、つぼみとの具体的な含有量の差は断定できない。

ブロッコリーの茎は、硬い外皮を取り除けば、おいしく食べられる部分だ。ビタミンCについては、茎の内側が花蕾を上回った研究結果があり、2026年の学会発表では茎のカリウムが多いことも報告された。

一方、食物繊維や葉酸などについては、茎単独の公的な成分値がないため、花蕾との優劣を一律に判断することはできない。栄養素ごとの違いを理解し、花蕾と茎の両方を食事に取り入れることが合理的だ。

調理の要点は、硬い外皮を取り除き、薄切りにして加熱すること。鍋で茹でるほか、電子レンジや蒸し調理を使えば、手間を抑えながら食感と栄養を生かしやすい。

きんぴら、ザーサイ風漬け、ポタージュ、炒め物など、茎の使い道は幅広い。すぐに使わない場合は冷凍保存もできる。

茎を捨てるかどうかは、硬い皮と食べられる中心部分を見分けられるかどうかで変わる。次にブロッコリーを購入したときは、つぼみだけでなく茎まで使い切り、栄養も食材も無駄にしない食卓を目指したい。

主な事実確認資料

- 文部科学省「食品成分データベース」「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 日本調理科学会「ブロッコリーの未利用部位の特性―冷凍によるミネラル含有量の変化―」（2026年9月発表）
- 熊本県立大学大学院・中嶋名菜氏「真空調理における加熱操作が植物性食品の栄養成分および物性に及ぼす影響」（2015年）
- 農林水産省「おいしく食べきる！食品ロス削減レシピ」
- キユーピー「ブロッコリーサラダの基本」、JAぎふ「ブロッコリー」
- 東広島市「おいしさを長持ちさせる食品保存のコツ」

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