酒粕の効能は本当？ためしてガッテンの放送内容と2026年最新研究を徹底検証

「酒粕を食べると悪玉コレステロールが減る」「便秘の改善や腸内環境の正常化にも役立つ」。こうした健康効果を広く知らしめたきっかけの一つが、NHKの人気番組「ためしてガッテン」で2010年11月24日に放送された酒粕特集です。番組では、酒粕に含まれるレジスタントプロテインという成分に注目し、コレステロールや便通との関係を紹介しました。

それから16年が経過した2026年。酒粕の機能性成分については、酒類総合研究所や大学、醸造企業などで研究が続いています。2025年には酒粕を使ったヒト介入研究も発表されました。一方、少人数の研究や動物実験で得られた結果を、そのまま誰にでも当てはまる健康効果として受け取ることはできません。レジスタントプロテインの仕組み、便秘や脂質代謝への影響、摂取量、アルコールの注意点まで、科学的な根拠を整理します。

【ためしてガッテンの酒粕特集とは？2010年の放送内容と話題になった理由】

2010年11月24日「日本伝統あの発酵食で驚きコレステ減効果！」

酒粕の健康効果が一般家庭に広く知られるようになった大きなきっかけは、2010年11月24日放送のNHK「ためしてガッテン」です。

番組のテーマは「日本伝統あの発酵食で驚きコレステ減効果！」。日本酒を造る過程で生まれる酒粕を取り上げ、従来は副産物として扱われることも多かった食材に、健康面で注目すべき特徴があることを紹介しました。

番組内では、12人の男女に協力してもらい、酒粕50gを甘酒状にして3週間摂取する実験が行われました。その結果、LDLコレステロールの平均値が低下したことや、参加者から便通の改善を実感する声があったことが紹介されています。

一方、体重や肌の保水量については、参加者の一部に変化が見られたものの、全員の平均データでは明確な効果を確認できなかったとされています。

ここで重要なのは、この実験が12人という少人数の短期間の試験だったことです。食生活や生活習慣などの影響を完全に切り分けられる大規模な比較試験とは異なります。番組で紹介された結果は、酒粕の機能性を考えるきっかけにはなりますが、治療効果を証明したものではありません。

2012年に日本醸造協会誌に掲載された渡辺敏郎氏の解説論文「健康と美容に貢献する『酒粕』の成分」でも、この放送が消費者に大きな反響を呼び、酒粕の品切れにつながったことが紹介されています。

つまり、酒粕ブームは単なるテレビの話題性だけでなく、米由来の難消化性タンパク質という研究対象が注目されたことにも背景があります。

2015年にも酒粕を特集

2015年11月25日にも「ためしてガッテン」で酒粕が取り上げられました。こちらは「酒粕パワー大全開！」という内容で、酒粕を使った調理法や、酒粕とみりんを活用した「マイかす床」などが紹介されています。

2010年の放送が健康機能に注目した内容だったのに対し、2015年の特集は酒粕を日常の食事に取り入れる方法にも重点を置いていました。

この2つの放送内容を混同しないことが、過去の情報を正しく理解するポイントです。

【酒粕の効能を支えるレジスタントプロテインと食物繊維の仕組み】

レジスタントプロテインとは何か

酒粕の健康効果を考えるうえで中心になるのが、レジスタントプロテインです。

レジスタントプロテインとは、消化酵素によって分解されにくい性質を持つタンパク質のことです。英語の「resistant（抵抗する）」と「protein（タンパク質）」を組み合わせた名称で、日本語では難消化性タンパク質と表現されます。

一般的なタンパク質は、胃や小腸で消化酵素によってアミノ酸などに分解され、体内に吸収されます。それに対し、酒粕に含まれるレジスタントプロテインの一部は消化されにくく、腸まで到達する性質があります。

2012年の渡辺氏の解説や月桂冠総合研究所の研究では、酒粕に含まれるレジスタントプロテインの由来が、米に含まれるプロラミンというタンパク質であることが示されています。

月桂冠総合研究所の分析では、人工消化後にも残る不溶性タンパク質を調べ、分子量10〜15kDa程度の米由来タンパク質との関連を明らかにしています。

レジスタントプロテインが脂質代謝に関係する理由

注目されているのは、レジスタントプロテインが脂質や胆汁酸を吸着する性質です。

胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られ、食事に含まれる脂質の消化・吸収を助ける物質です。通常、腸で働いた胆汁酸の多くは再吸収され、再び利用されます。

ところが、レジスタントプロテインや食物繊維が胆汁酸を吸着すると、その一部が便とともに体外へ排出されます。すると、失われた胆汁酸を補うために新しい胆汁酸を作る必要が生じ、コレステロールの利用にも影響する可能性があります。

この仕組みが、酒粕とLDLコレステロールの関係を説明する有力な仮説です。

ただし、胆汁酸を吸着する性質が確認されたことと、人間の血中LDLコレステロールが確実に下がることは同じではありません。吸着作用は基礎研究で確認されている一方、実際の健康効果については、さらなるヒト試験が必要です。

酒粕の食物繊維は腸内環境にも関係する

酒粕にはレジスタントプロテインだけでなく、食物繊維も含まれています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、酒粕100g当たりの食物繊維総量は5.2gです。その内訳は、プロスキー変法で不溶性食物繊維5.2g、水溶性食物繊維0gとなっています。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促すことに関係する成分です。十分な水分や適切な食事量と組み合わせることで、排便習慣を整える助けになる可能性があります。

酒粕の場合は、食物繊維に加えて難消化性タンパク質も含まれるため、複数の成分が腸内で働く可能性が研究されています。

【便秘改善・腸内環境への効果は？2025年の最新ヒト研究を検証】

2017年の研究では酒粕入りサプリメントに便通改善の傾向

酒粕と便通の関係については、2017年に日本生薬学会の「生薬学雑誌」に掲載された研究があります。

この研究では、健康な成人女性26人を対象に、ジュンサイエキス150mgと酒粕粉末950mgを含むサプリメントを2週間摂取してもらいました。

その結果、プラセボ群と比較して排便日数や排便回数の増加が確認され、便の状態や残便感などにも改善の傾向が見られました。

ただし、この研究で使用されたのは酒粕単独ではなく、ジュンサイエキスと酒粕粉末を組み合わせたサプリメントです。そのため、便通改善が酒粕だけによるものだと断定することはできません。

2025年6月発表の研究では8人を対象に6週間調査

2026年時点で注目したいのが、2025年6月3日に学術誌「PLOS ONE」に掲載された酒粕摂取に関するヒト研究です。

金沢大学などの研究者らが参加したこの研究では、慢性的な便秘を抱える成人8人を対象に、酒粕を1日25gまたは50g、6週間摂取してもらいました。

研究では便秘の状態だけでなく、腸内細菌叢、便中のインドールやp-クレゾール、血漿中のD-アラニンなども調べています。

主な結果は次のとおりです。

• 便秘スコアは開始時の約9.2から、2週目には約6.8へ改善。
• その後も4週目以降に改善した状態が維持された。
• 腸内細菌叢では、Firmicutes門の割合が開始時の53％から6週目には57％へ変化。
• 血漿中のD-アラニンは2週目に39％増加した。

一方、便中のインドールは2週目と4週目に増加し、6週目には開始時と比較して6％減少するなど、測定項目によって異なる変化が見られました。

研究者らは酒粕摂取が便秘の改善や腸内環境の変化に関係する可能性を示しています。しかし、この研究には重要な限界があります。

参加者はわずか8人で、対照群を設けない摂取前後の比較研究だったことです。そのため、酒粕の効果なのか、生活習慣や自然な体調変化によるものなのかを完全に区別することはできません。

また、この研究は慢性腎臓病患者を対象とした将来の研究に向けた予備的な試験でもあります。一般的な便秘治療として酒粕が確立されたわけではありません。

それでも、2010年のテレビ番組で紹介された便通への期待が、2025年の学術研究でも検討されていることは注目に値します。

【コレステロール低下・脂質代謝への効果は本当？研究結果を比較】

1997年のラット実験で確認された脂質代謝への影響

酒粕とコレステロールの関係を調べた研究として、1997年に「日本農芸化学会誌」に掲載された芦田優子氏らの研究があります。

この研究では、酒粕をタンパク質源として与えたラットと、カゼインをタンパク質源としたラットを比較しました。

高コレステロール食を与えた実験では、酒粕を使用した群で血清や肝臓中のコレステロール上昇が抑制される結果が得られました。また、胆汁酸やコレステロールの排泄量が増える傾向も報告されています。

これは酒粕の脂質代謝への作用を考える重要な基礎研究です。ただし、対象は人間ではなくラットです。実験動物で確認された作用を、そのまま人間の健康効果として扱うことはできません。

月桂冠総合研究所が解明した胆汁酸吸着の仕組み

その後、月桂冠総合研究所は酒粕の胆汁酸吸着能に関係する成分の分析を進めました。

研究では、酒粕を酵素で消化した後も胆汁酸吸着能が残ることなどから、難消化性で不溶性のタンパク質が関与していると推察。成分分析を通じて米由来のプロラミンとの関係を明らかにしました。

また、酒粕だけでなく、にごり酒や酒粕を使用した甘酒にも胆汁酸吸着能が認められたことを報告しています。

こうした研究は、酒粕に含まれる成分がどのような仕組みで脂質代謝に関係するのかを説明するものです。ただし、研究機関による成分分析や吸着試験と、一般の人が飲食した場合の長期的な血中コレステロールの変化は、別々に評価する必要があります。

2021年登録のヒト試験は何を調べたのか

人間におけるコレステロールへの影響を調べる研究も登録されています。

厚生労働省の臨床研究情報ポータルサイトには、UMIN000043797として、酒粕含有甘酒飲料の摂取が血中コレステロール値に及ぼす影響を調べる介入研究が掲載されています。

登録情報によると、目標症例数は40人。酒粕入り甘酒飲料を1日190g、12週間摂取する群と、酒粕や甘酒由来の成分を含まない比較飲料を摂取する群を設け、LDLコレステロールの変化などを調べる計画でした。

この試験は公開登録上では終了となっています。ただし、同ポータルの公開ページに掲載されている情報からは、LDLコレステロールがどの程度変化したかという具体的な結果までは確認できません。

つまり、ヒトを対象とした比較研究が実施されたことは確認できますが、試験終了という情報だけで酒粕のコレステロール低下効果が証明されたとは判断できません。

酒粕の機能性成分を研究する酒類総合研究所

酒粕の研究は、酒類総合研究所でも進められています。

同研究所は、酒粕に米由来成分、麹や清酒酵母の細胞成分、発酵によって生まれる代謝産物が含まれることに注目しています。

研究対象には、レジスタントプロテインのほか、ビタミンB6、コリン、ベタイン、ニコチン酸、β-グルカン、S-アデノシルメチオニン（SAM）などがあります。

また、乾熱乾燥と凍結乾燥による成分の違いも検討され、加工方法によって一部の成分量に違いが生じる一方、レジスタントプロテインなどは大きく変化しなかったと報告されています。

酒粕の価値は単一の成分だけで説明できるものではありません。米、麹、酵母が関係する複合的な食品素材として研究されている点も見逃せません。

酒粕の研究結果と科学的な評価の整理

以上を総合すると、酒粕には脂質代謝や腸内環境に関係する成分が含まれ、その作用を裏付ける基礎研究や小規模なヒト研究が存在します。しかし、LDLコレステロールの低下や便秘改善を、誰にでも確実に期待できる段階ではありません。

【酒粕の1日の摂取量目安は？50gの栄養とアルコール含有量】

50gは研究で使用された量であり、公式な推奨量ではない

「ためしてガッテン」で紹介された摂取量が50gだったことから、酒粕は毎日50g食べると健康に良いという情報が広がっています。

しかし、酒粕には国が定めた健康目的の一律の1日推奨摂取量はありません。

50gは2010年の番組内実験で使われた量であり、2025年の研究でも25gと50gという量が使用されました。これらは研究上の摂取条件であって、全員に適した摂取量を示すものではありません。

初めて食べる場合は、料理に少量加えるところから始め、体調や食事全体のバランスを見ながら調整するのが現実的です。

酒粕50gに含まれる栄養成分

文部科学省の日本食品標準成分表によると、酒粕100g当たりの主な栄養成分は次のとおりです。

• エネルギー：215kcal
• タンパク質：14.9g
• 脂質：1.5g
• 炭水化物：23.8g
• 食物繊維：5.2g
• アルコール：8.2g
• ビタミンB6：0.94mg
• 葉酸：170μg

50gに換算すると、エネルギーは約108kcal、タンパク質は約7.45g、食物繊維は約2.6gになります。

タンパク質や食物繊維、ビタミン類を一度に摂取できる点は酒粕の魅力です。一方、糖質を含む食品でもあるため、甘酒に砂糖を加える場合は総カロリーにも気を配りたいところです。

見落とせない酒粕のアルコール含有量

酒粕を食べる際に特に注意したいのがアルコールです。

日本食品標準成分表では、酒粕100g当たりのアルコール量は8.2gです。単純計算すると、50gでは約4.1gのアルコールを摂取することになります。

酒粕は固形食品なので、甘酒や酒類とは異なりアルコールを意識しにくいものですが、日本酒の醸造過程で生まれる食品である以上、アルコールが残っています。

また、酒粕のアルコール含有量は製品や製造方法によって異なる場合があります。成分表の数値は標準的な食品データとして参考にし、実際の商品についてはメーカーの表示も確認してください。

【酒粕甘酒は加熱すればアルコールがゼロ？妊婦・子どもの注意点】

酒粕甘酒と米麹甘酒は別の飲み物

甘酒には大きく分けて2種類あります。

一つは米と米麹から作る米麹甘酒、もう一つは日本酒の製造過程でできる酒粕を水に溶かして作る酒粕甘酒です。

米麹甘酒は、麹の酵素が米のでんぷんを糖に変えることで自然な甘さが生まれます。一般的な米麹甘酒はアルコール分0.00％の商品も多く、アルコールを避けたい人にとって選びやすい飲み物です。

一方、酒粕甘酒は原料の酒粕にアルコールが含まれています。砂糖を加えて甘くしただけでは、アルコールがなくなるわけではありません。

加熱によってアルコールは減るが、完全にゼロとは限らない

農林水産省の「にっぽん伝統食図鑑」では、酒粕甘酒の作り方として、酒粕を沸騰した湯に加えて溶かし、再び加熱する方法を紹介しています。また、原料の酒粕に含まれるアルコール成分は加熱によって揮発すると説明しています。

ただし、家庭での調理では加熱時間、温度、鍋の形状、料理の水分量などによってアルコールの残り方が変わります。

短時間温めただけで完全にアルコールがなくなると考えるのは適切ではありません。アルコールをできるだけ減らしたい場合は、十分な時間をかけて加熱する必要がありますが、それでもアルコールゼロを保証することはできません。

妊婦・授乳中の人はどうすればよい？

妊娠中は、アルコールを避けることが基本です。

食品安全委員会は、妊娠中の飲酒によって胎児性アルコール症候群などのリスクが生じる可能性を示し、妊娠が分かってから授乳終了まではアルコール飲料を避けるよう案内しています。

酒粕は食品ですが、アルコールを含む原料です。酒粕甘酒や酒粕を使った料理についても、加熱したから必ず安全という考え方は避けるべきです。

妊娠中や授乳中に甘酒を楽しみたい場合は、原材料とアルコール表示を確認し、アルコール分0.00％と明記された米麹甘酒を選ぶ方法が現実的です。

子どもやアルコールに弱い人も注意

子どもはアルコールの影響を受けやすいため、酒粕を使った料理や甘酒を与える際には注意が必要です。

特に、酒粕をそのまま食べる場合や、少し温めただけの甘酒にはアルコールが残っている可能性があります。子ども向けには米麹甘酒など、アルコールを含まない食品を選ぶ方が安心です。

また、アルコールに弱い人、服薬中の人、運転を予定している人も、酒粕を使った食品のアルコール含有量に注意してください。加熱料理であっても、残留量が不明な場合は慎重に判断する必要があります。

【酒粕の効能は本当？2026年時点で分かっていることと誤解】

酒粕の健康効果を過大評価しないための3つのポイント

酒粕には研究する価値のある機能性成分が含まれています。しかし、健康食品としての期待と医学的に確立された効果は区別しなければなりません。

特に注意したい誤解は次の3つです。

• 酒粕を食べれば必ずLDLコレステロールが下がる：基礎研究や小規模な試験はあるものの、すべての人に同じ効果が出るとは証明されていない。
• 酒粕を食べるだけで便秘が治る：便通改善を示唆する研究はあるが、食事全体、水分摂取、運動、腸の状態なども関係する。
• 毎日50g食べれば健康になれる：50gは研究で使われた量であり、医学的に決められた推奨摂取量ではない。

酒粕を取り入れるメリットがある人

酒粕は、発酵食品を日常の食事に取り入れたい人や、料理にうまみと栄養を加えたい人には適した食材です。

特に、粕汁や魚の粕漬け、酒粕入りの煮込み料理などは、酒粕の風味を生かしながら食事のバリエーションを増やせます。

ただし、便秘や脂質異常症の改善を目的にする場合は、酒粕だけに頼らないことが大切です。野菜、豆類、海藻、果物などから食物繊維を確保し、十分な水分と適度な運動も組み合わせましょう。

おすすめできない人・慎重にしたい人

次のような人は、酒粕の摂取を控えるか、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

• 妊娠中・授乳中でアルコールを避けたい人
• 子どもやアルコールに弱い人
• アルコールを完全に避ける必要がある人
• 酒粕やその原料にアレルギー・過敏症がある人
• 脂質異常症などで治療中であり、食事療法の変更について医療者の指示を受けている人

また、LDLコレステロールが高い場合は、酒粕を薬の代わりにすることはできません。必要な治療や定期検査を続けながら、食事の一部として取り入れることが大切です。

【酒粕をおいしく食べる方法！健康面とアルコールに配慮した取り入れ方】

粕汁は酒粕を料理に取り入れやすい定番

酒粕を初めて使うなら、野菜や魚を組み合わせた粕汁がおすすめです。

大根、にんじん、こんにゃく、きのこ、鮭などを使えば、さまざまな栄養素を一緒に摂取できます。酒粕を少量ずつ溶かしながら加えると、風味の調整もしやすくなります。

アルコールを避ける必要がある人には適さない場合があるため、妊娠中や子ども向けには酒粕を使わない味噌汁などに置き換える方法がよいでしょう。

魚の酒粕漬け

酒粕は魚の漬け床としても活用できます。魚に酒粕のうまみや香りが移り、焼き上げることで独特の風味を楽しめます。

酒粕と味噌を組み合わせると、味に深みが出ます。塩分が気になる場合は、味噌や塩の使用量を調整してください。

酒粕甘酒を作るときのポイント

酒粕甘酒は、酒粕を水や湯で溶かして作ります。砂糖を加える場合は量を控えめにすると、カロリーを抑えやすくなります。

ただし、酒粕甘酒は米麹甘酒と異なりアルコールが残る可能性があります。健康目的で飲む場合でも、飲みやすさだけでなくアルコール含有量を意識してください。

酒粕の魅力は、特別な健康食品として大量に食べることではなく、料理の一素材として無理なく使える点にもあります。

【酒粕効能に関するよくある質問（FAQ）】

Q1：ためしてガッテンで紹介された酒粕の効能は何ですか？
A1：2010年11月24日の放送では、酒粕に含まれるレジスタントプロテインに注目し、LDLコレステロールの低下や便通改善の可能性が紹介されました。12人を対象とした3週間の実験も行われましたが、現在の医学的な基準で確立された治療効果というわけではありません。

Q2：酒粕は毎日50g食べると便秘やコレステロールに効果がありますか？
A2：50gは過去の研究で使われた摂取量ですが、全員に推奨される標準量ではありません。2025年の小規模研究では25gまたは50gを6週間摂取した人に便秘スコアの改善が見られましたが、参加者は8人で対照群もありません。確実な改善効果が証明されたとはいえません。

Q3：酒粕甘酒は加熱すればアルコールがなくなりますか？
A3：加熱によってアルコールは揮発しますが、調理条件によって残る量が変わるため、必ずゼロになるとは限りません。アルコールを避けたい場合は、アルコール分0.00％と表示された米麹甘酒を選びましょう。

Q4：妊婦や子どもは酒粕を食べても大丈夫ですか？
A4：酒粕にはアルコールが含まれるため、妊娠中・授乳中の人や子どもは慎重に扱う必要があります。特にアルコールを確実に避けたい場合は、酒粕を使用しない食品を選ぶことをおすすめします。

Q5：酒粕にはどのくらい食物繊維が含まれていますか？
A5：文部科学省の日本食品標準成分表では、酒粕100g当たり5.2gです。50gなら約2.6gを摂取できます。ただし、酒粕だけで1日に必要な食物繊維を補えるわけではないため、野菜や豆類、海藻なども組み合わせましょう。

NHK「ためしてガッテン」で紹介された酒粕の健康効果には、研究上の裏付けがあります。特に、米由来のレジスタントプロテインが胆汁酸を吸着する仕組みや、食物繊維が腸内環境に関係する点は、酒粕の機能性を理解するうえで重要です。

2025年には、酒粕を25gまたは50g摂取した8人のヒト研究で便秘スコアの改善が報告されました。過去の動物実験や成分分析と合わせると、酒粕が腸内環境や脂質代謝に関係する可能性は十分に研究する価値があります。

一方、2026年時点でも、酒粕を食べればLDLコレステロールが確実に下がる、便秘が治るといった効果が大規模な臨床試験で確立されたわけではありません。

摂取量についても、50gをそのまま健康上の目標にする必要はありません。酒粕にはカロリーとアルコールが含まれているため、食事全体とのバランスを考えることが大切です。

【プロの結論】酒粕は薬の代わりではなく、栄養と発酵の魅力を備えた伝統的な食品です。レジスタントプロテインや食物繊維の研究成果を正しく理解し、粕汁や魚の酒粕漬けなど、日々の食事に無理なく取り入れることが賢い付き合い方です。妊婦や子ども、アルコールを避ける必要がある人は、米麹甘酒などの代替食品を選びましょう。

テレビで話題になった健康情報を、その後の科学研究と照らし合わせて判断すること。それこそが、酒粕の効能を過大評価せず、その魅力を生かすための最も確かな方法です。

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